Tägliche Übungen Teil 4


 Hatori    27.03.2020 - 06:00
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Dehnen, verdrehen, strecken

Vorweg etwas Grundsätzliches bei jeder Form Dehnung - immer sehr langsam entspannen. Ich will es Euch am Beispiel eines Bogens verdeutlichen. Wann reißt die Sehne eines Bogens? Ganz selten beim Spannen, da bricht eher der Bogen selbst. Nein, eine Bogensehne reißt eher direkt beim Loslassen, wenn der Schuss gelöst wird. Genau dasselbe passiert in Euerm Körper mit Sehnen und Muskelfasern. Deswegen gibt es zwei wichtige Regeln zu beachten:
1. Niemals wippen, schnelles Dehnen und Entspannen kann sehr schnell zu bösen Verletzungen wie Zerrungen, Muskelfaser- oder Sehnenrissen führen. Zudem tritt dabei nie der gewünschte Effekt ein. Eine kurze, heftige Dehnung veranlasst weder den Muskel noch die Sehnen dazu, sich dauerhaft zu verlängern.
2. Bei jeder Form von Dehnung den Körper langsam wieder entspannen. Erst wenn man merkt, der Muskel ist entspannt - dann sind es in aller Regel auch die betroffenen Sehnen – kann man den Rest der Bewegung wieder schneller machen.

Nachdem wir gestern ordentlich Kraft getankt haben, lassen wir es heute etwas ruhiger angehen, was nicht heißt, dass es nicht auch anstrengend wird. Nachdem Ihr Eure Erwärmung aus Teil 1 gemacht habt, sitzt Ihr schon am Boden, also bleiben wir gleich da.

1. Streckt ein Bein aus und zieht das andere so an, dass die Fußsohle mindestens am Knie anliegt, wer es höher schafft, gut, umso besser. Das Knie des angezogenen Beins bleibt dabei am Boden, hebt es ab, so rutscht mit dem Fuß weiter nach unten. Trainiert das aber so lange, bis Ihr mindestens mit Knie am Boden die Fußsohle am anderen Knie anlegen könnt.
Jetzt beugt Ihr Euch nach vorn, der Blick geht weiter geradeaus, nicht zum Boden. Greift mit beiden Händen zum Fuß des gestreckten Beines und umschließt diesen mit den Händen. Später schafft Ihr das auch ohne diese Hilfe, das dauert aber seine Zeit, nicht ungeduldig werden. Zieht Euch nun so tief herunter wie möglich, versucht dabei, die Wirbelsäule so gerade zu halten, wie es Euch möglich ist. Der Blick geht weiter nach vorn und wir versuchen mit dem Kinn das Knie des gestreckten Beins zu berühren. Das andere Knie bleibt fest am Boden. Sollte es abheben, haltet an oder lasst mit einer Hand vom Fuß ab und drückt mit dieser das Knie herunter. Sobald es trotzdem wieder abheben will, haltet an. Jetzt kommt wieder das, was schon bei den Übungen nach den Kniebeugen beschrieben wurde – warten bis die Muskeln nachgeben. Dann ein paar Zentimeter weiter ziehen und wieder warten, nochmal ziehen, zehn Sekunden bleiben und dann ganz langsam wieder alles zurück auf Anfang. Wir wechseln nun das Bein und machen es mit der anderen Seite ebenso. Und wie so oft, machen wir das abwechselnd mit jedem Bein 3x.

2. Nachdem wir die Beine kurz gestreckt haben, ziehen wir das rechte Bein an und stellen den Fuß links neben das linke Knie. Mit dem Ellenbogen des linken Armes verhaken wir uns nun rechts am Knie des angezogenen Beines. Den Oberkörper drehen wir nun soweit wir können nach rechts, dabei hilft uns der Druck des linken Armes gegen das Bein. Die rechte Hand stützt nach hinten ab. 180 Grad Drehung des Oberkörpers und mehr sind möglich, übertreibt es zu Beginn aber nicht. Wie immer warten wir und drehen ein wenig weiter, nach dem zweiten warten und ziehen 10 Sekunden bleiben und langsam zurück drehen. Wir wechseln die Beine und machen es auf der anderen Seite. Insgesamt wieder 3x auf jeder Seite.

3. Wir sitzen nach kurzer Entspannung immer noch am Boden. Beide Beine ziehen wir so an, dass die Fußsohlen fest aneinander liegen und beide Knie am Boden sind. Wir holen nun die Füße mit Hilfe der Hände soweit zu unserer Mitte wie es geht ohne das die Knie abheben, die müssen bleiben, wo sie sind – fest am Boden. Geht es nicht weiter, warten wir einen Moment und beugen dann den Oberkörper nach vorn. Wie Übung 1 soll die Wirbelsäule möglichst gerade bleiben, der Blick geht nach vorn. Irgendwann kriegt Ihr es dann vielleicht hin, dass das Kinn den Boden berührt während die Füße dicht an Eurer Mitte sind.

4. Als letztes heute etwas zum Entspannen und gleichzeitigem Trainieren des Gleichgewichts. Ich kenne die Übung als „Walking Table“, andere nennen sie sicher anders. Wir gehen in die Stellung eines Tisches, mit beiden Knien am Boden und beiden Händen ebenfalls (ja, ich weiß, manche nennen es auch Hündchenstellung, allerdings geht dabei der Kopf nach unten, sorry, konnte ich mir nicht verkneifen). Alle Winkel am Körper sollten 90 Grad betragen, der Blick geht gerade nach vorn. Nun heben wir den linken Arm und das rechte Bein und strecken beides waagerecht nach vorn bzw. hinten. Die Bewegung sollte langsam erfolgen, versucht möglichst nicht zu wackeln. Bleibt so für fünf Sekunden, dann langsam zurück in die Ausgangsstellung. Was dann kommt, sollte klar sein – Seitenwechsel. Wir gehen mit dem rechten Arm und dem linken Bein in die Waagerechte. Die Übung wiederholen wir 10x für jede Seite.

Das soll für heute reichen, übt langsam, gewissenhaft und mit Spaß. Bis morgen dann.